En la primera lección, Perder peso de manera inteligente, hablé sobre los primeros pasos para perder peso de manera adecuada. En esta lección hablaremos de cómo realizar correctamente los ejercicios para adelgazar.
Y aquí debes entender que no existen ejercicios correctos y especiales que te hagan adelgazar instantáneamente. Pierden peso no por los ejercicios en sí, sino por las reglas mediante las cuales se realizan estos ejercicios. Esas reglas existen. Este tutorial es para ellos.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplíqueles las reglas que he descrito aquí. Y tienes la garantía de perder peso. Sin embargo, más adelante en la lección daré consejos sobre cómo elegir los ejercicios correctos.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para adelgazar
Antes de hablar de las reglas, quiero recordarles lo importante que es la supervisión médica. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y el cardio, asegúrese de consultar con un terapeuta e informarle sobre sus planes para comenzar con el entrenamiento de fuerza y el cardio. Si no tiene problemas de salud, puede empezar a practicar deportes de forma segura.
Si hay problemas de salud, entonces debe someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios y solo entonces, con el permiso del médico, comenzar a entrenar. En cualquier caso, el médico debe indicarle claramente lo que puede y no puede hacer. Es una parte esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador es responsable de tu salud si violas las recomendaciones de tu médico.
Reglas de ejercicio para bajar de peso.
Te contaré nueve de los más significativos.
Es importante que seguir cada una de estas reglas de forma individual hará que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero tus clases serán más productivas si usas TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en el hecho de que pocas personas los recuerdan.
Entonces, regla uno
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Ya habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano puede adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una reducción en la respuesta del cuerpo a la carga. Es decir, cuanto más entrenes en cualquier programa, menores serán los rendimientos. Esto no sólo se aplica a la construcción de músculos, sino también a los entrenamientos para perder peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Cambia los ejercicios, cambia la forma de realizar los ejercicios, incluye en tu entrenamiento nuevos ejercicios que nunca hayas hecho. Al mismo tiempo, no olvide asegurarse de que el nuevo programa de formación no sólo sea diferente, sino también que la carga de trabajo en él sea correspondientemente ligeramente mayor que la anterior.
Regla dos
Duración óptima de cada entrenamiento.
Probablemente ya estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debería durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y con qué propósito se ofrece? Este consejo es muy útil a la hora de desarrollar masa muscular. Y tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos, haciéndolos más pequeños. ¡Pero entrenar para quemar grasa no es desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (dentro de lo razonable, por supuesto).
Por tanto, la duración óptima del entrenamiento para quemar grasas no es una, sino una hora y media o incluso dos horas.
Creo que no deberías alargar tu entrenamiento durante un período de tiempo más largo ya que corres el riesgo de agotar demasiado los recursos de tu cuerpo.
Regla tres
Entrenamientos bastante frecuentes
Los ejercicios para bajar de peso deben ser bastante frecuentes. Para perder peso de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio casi todos los días. Esto se debe nuevamente a los procesos de catabolismo que se potencian con el ejercicio intenso diario.
Sí, es poco probable que los músculos crezcan notablemente con el entrenamiento diario. Pero la grasa desaparecerá de forma muy notoria.
El número ideal de entrenamientos por semana es de cinco a seis. En los uno o dos días restantes, intente descansar y ganar fuerza; esto es importante.
Cuarta regla
Una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio.
Hay muchas opiniones sobre la idoneidad de esta combinación y puede haber mucha controversia sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunas personas han perdido mucho peso sólo con el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados haciendo exclusivamente cardio (como correr, clases de aeróbic en grupo, bailar, etc.)
Sin embargo, es la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio lo que da los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y este es un hecho demostrado repetidamente.
Basta con alternar días de entrenamiento de fuerza y días de cardio. ¡Y todo saldrá bien!
Regla cinco
Progresión de carga
A esto también se le llama principio de sobrecarga progresiva. La esencia de la progresión es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo, debes evitar que se adapte a la carga aumentando la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer más claramente aumentando el peso de trabajo en cada entrenamiento (normalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir el descanso entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios especiales de entrenamiento como las superseries, etc.
La progresión debe impregnar tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. El entrenamiento cardiovascular también debe realizarse de acuerdo con esta regla. Intente aumentar gradualmente la velocidad de carrera y la duración del ejercicio cardiovascular.
Regla seis
Peso óptimo del equipo de entrenamiento de fuerza.
Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición de los músculos, entonces debes tomar un peso muy pequeño y levantarlo muchas, muchas veces.
¡Te aseguro que este no es el caso!
Este tipo de entrenamiento no conducirá más que al agotamiento. De esa forma no perderás peso. Y todo esto porque este tipo de carga no tiene un efecto en el cuerpo que provoque una respuesta del cuerpo: aceleración del metabolismo y crecimiento de E.P.O.C. Y esta es la parte más importante del programa de adelgazamiento. La esencia de esta reacción corporal es que el cuerpo, incluso entre entrenamientos, continúa consumiendo energía a un ritmo mayor y, en particular, energía de la grasa corporal.
La carga será suficiente para estimular el metabolismo solo si usa objetos bastante pesados que no pueda levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no provocará una reacción del cuerpo. Y por tanto no habrá una pérdida de peso rápida.
Regla siete
El conjunto adecuado de ejercicios para perder peso.
Bueno, en primer lugar, debería haber muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, se deben elegir ejercicios que involucren tantos músculos como sea posible. Los llamados ejercicios de fuerza básicos, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen muscular, son los que mejor cumplen con este requisito. Esto es press de banca, sentadilla con barra, peso muerto y todo tipo de dominadas.
Además, te serán de gran utilidad los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de mancuernas y algunas combinaciones especiales de ejercicios muy efectivas.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a los ejercicios específicos y a la propia forma de movimiento. Esto significa que si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, necesitarás ser creativo para maximizar los beneficios del ejercicio. Después de todo, su cuerpo ya está bastante acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede reaccionar con suficiente fuerza, por mucho que los haga.
El desconocimiento del ejercicio es un factor muy importante para estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Esto es un hecho!
Regla ocho
Selección del equipo apropiado.
Estoy seguro de que no es ningún secreto para usted que el equipo que utilice determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos sencillos:
Debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible cargar grandes masas musculares, no sólo áreas individuales de músculos pequeños. Además, es sumamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, que no se encuentre en un plano, como en la mayoría de simuladores.
El equipo debe ser accesible y conveniente.
Las barras, las mancuernas plegables y un juego de pesas son las más adecuadas para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa. Son estos "dispositivos" los que deberían formar la base del equipamiento de entrenamiento. Puedes hacer uno de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios solo con mancuernas, y la mitad de ellos son perfectos para entrenar para quemar grasa). Y si le gustan las máquinas de ejercicio, no debe realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
Regla nueve
Ejercitar todo el cuerpo a la vez
Qué significa esto El entrenamiento muscular se puede organizar al menos de dos maneras diferentes. Uno de ellos es dividir el cuerpo en varias zonas que se entrenan en distintos días. Esto es muy conveniente, ya que las sesiones de entrenamiento son cortas y la carga sobre los músculos seleccionados ese día puede ser muy alta. Esta división del entrenamiento en días por grupo de músculos se llama split.
La división, con algo de estiramiento, está justificada cuando se trabaja masa muscular, pero este enfoque no es en absoluto adecuado para perder peso.
En cualquier sesión de entrenamiento, es necesario cargar tantos músculos como sea posible para provocar la respuesta más fuerte posible del cuerpo. Es por eso que los entrenamientos para quemar grasa deben estructurarse de tal manera que todos los grupos de músculos más grandes participen en el trabajo. Esto se logra seleccionando ejercicios apropiados.
Así que recapitulemos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Su entrenamiento debe durar entre 1,5 y 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para una máxima pérdida de peso.
- Aumentar constantemente los pesos de trabajo en los ejercicios, el número de repeticiones,
- velocidad de entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. No más bajo.
- Utiliza ejercicios que te involucren en el trabajo.
- muchos músculos.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y mancuernas.
- Involucre todo su cuerpo durante cada entrenamiento.
Con esto concluye nuestro tutorial, gracias por su atención. ¡Te deseo éxito en perder peso!
¡Acepto preguntas y sugerencias!